Carbohidratos ¿amigos o enemigos? Deje un comentario

Una de las funciones principales de los carbohidratos, es proporcionarnos energía para realizar nuestras actividades diarias. Si bien las grasas y las proteínas también nos aportan energía, los carbohidratos son nuestra fuente principal de combustible. De hecho existen varios tipos de células de nuestro cuerpo que dependen exclusivamente de la glucosa para funcionar adecuadamente como as de la retina, el cerebro, los riñones y los glóbulos rojos; por lo tanto el consumo de los carbohidratos hace parte de una alimentación saludable.

La cantidad de carbohidratos, al igual que los demás nutrientes debe ser consumida de acuerdo a: edad, sexo, actividad física, estado fisiológico y de salud; de manera que no es posible indicar una cantidad específica como recomendación diaria, pues varía ampliamente entre un individuo y otro. No obstante, para la población Colombiana sana mayor de 1 año, se recomienda que a partir de los carbohidratos se obtenga de un 50 a un 65% de las calorías del día, y se recomienda no consumir menos de 100 gramos diarios en niños ni adultos, 135 gramos en gestantes y 160 gramos en lactantes (1). Las demás calorías entonces, serán proporcionadas por las proteínas y las grasas.

Existen varias formas de clasificar los carbohidratos. Una de ellas es dividirlos en simples y complejos. Los simples son aquellos que están conformados por una o dos moléculas de azúcar; estos se metabolizan rápidamente y son una fuente de energía para gasto inmediato; están presentes de forma natural en alimentos como azúcar blanca o morena, miel, panela, leche, frutas y algunas verduras.

Los complejos por su parte, son aquellos conformados por 3 o más moléculas de azúcar y son una fuente de energía que se libera al cuerpo de forma gradual, pues tardan más en ser metabolizados; estos están presentes principalmente en plátanos, raíces, tubérculos, cereales, y leguminosas. Los carbohidratos simples, en especial los “azúcares adicionados o añadidos”, deben ser consumidos con mucha más moderación que los complejos, estos no deben exceder el 10% del aporte de calorías diarias (Recomendación para población sana en Colombia).

En cuanto a las frutas y a la leche, cabe anotar que pese a contener los carbohidratos simples fructosa y lactosa respectivamente, no es preciso restringir ni mucho menos eliminar estos alimentos de la dieta de personas sanas, ya que aparte del azúcar, también nos aportan otros nutrientes importantes para el organismo como son: fibra, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.

Como parte de la cultura Fitness, se ha venido fomentando un bajo consumo de carbohidratos en la dieta, atribuyéndole a esta práctica la pérdida de peso y de grasa corporal, creando un temor frente al consumo de este macronutriente por parte de los deportistas y demás personas que pretenden bajar de peso o mejorar su composición corporal.

Es importante saber que en un plan de alimentación con el que se busque bajar de peso, se debe planificar y controlar el consumo de alimentos en general, ya que cualquier exceso bien sea de carbohidratos, grasas o proteínas, sumado a otros hábitos de vida poco saludables pueden ocasionar a una acumulación indeseable de peso y grasa corporal, y con esto el desarrollo de múltiples enfermedades crónicas.

Adicional a eso, es importante que quienes deseen mejorar su composición corporal, es decir, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, comprendan que dicho objetivo no se logra únicamente con una dieta elevada en proteínas y realizando trabajo de fuerza intenso; de hecho, una dieta hiperprotéica mostrará mejores efectos sobre la composición corporal si cuenta con un adecuado respaldo calórico, el cual estará dado por las grasas y por los carbohidratos.

El concepto “respaldo calórico” es bien importante. Este podría explicarse como la cantidad de calorías que provienen de las grasas y carbohidratos, que sustentan o respaldan cada gramo de nitrógeno consumido en la dieta. Estas calorías básicamente servirán como fuente de energía y solo si son suficientes permitirán que la proteína sea utilizada para la construcción de tejido, si por el contrario son insuficientes, la proteína deberá ser consumida como energía y no podrá cumplir la función de construir masa muscular como se espera.

Si te encuentras realizando un plan de alimentación estricto para bajar de peso, o si has decidido por ti mismo reducir el consumo de alimentos fuente de carbohidratos y lo haces de forma repentina, es posible que presentes síntomas como: Fatiga, dolores de cabeza, frío, sensación de debilidad o resfriados recurrentes. En cualquiera de estos casos deberás incrementar gradualmente el consumo de los alimentos fuente de carbohidratos que mencionamos anteriormente, y buscar un profesional en nutrición que te brinde una asesoría personalizada.

  1. Recomendación tomada de: Resolución 3803 de 2016. RIEN (Recomendaciones de ingesta de energía y nutrientes). Ministerio de salud y protección social de la República de Colombia.

Por: Camila Henao Uribe – Nutricionista Dietista UdeA

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *